补剂不要随便吃 对女性最有益的21种维他命小伙伴

最安全最有效的研究表明，对于女性有益的某些营养素需要每天服用，这样才能达到最好的吸收、最佳的剂量。而有一些只需要不定期服用来治疗某些病症，比如关节炎或者乏力。如果你正在服用处方药，那么在开始服用这些补充剂之前，一定要先问过医生。

基本法则

除非另有注明，下面所列出的营养素都应该每日随餐以复合维他命的形式服用。复合维他命与各种各样的瓶瓶罐罐相比，可以帮助你省钱，并且作为一个组合效果更好。另外我们接下来推荐的剂量都是针对成年女性的，而非男性或者儿童（我们将详细说明针对孕期、哺乳期以及绝经期女性剂量是否发生变化）。可以运用这一指南和医生探讨或购买。并且要记住，维他命并不能代替健康的饮食，它们的作用是补充你所缺失的部分——同时让大脑得到慰藉。

1. 黑升麻

作用：控制更年期热潮红症状。

剂量：40毫克萃取物，一天一次。可能出现的副作用包括胃部不适和头痛。准备怀孕或者患有乳腺癌的女性不要服用。

寻求：27-脱氧升麻烃（也称作三萜皂苷）。

2. 葡萄糖胺

作用：预防并治疗关节炎，包括关节僵直和疼痛。

剂量：500毫克，一天三次。一般服用2个月后效果显现（如果服用4个月后仍然没有起色，那么停止服用）。购买口碑好、保健食品店占有率高的品牌。

寻求：葡萄糖胺，硫酸盐葡萄糖胺，或者氨基葡萄糖盐酸盐。

3. 紫锥菊

作用：缓解感冒和传染病症状。

剂量：1克干燥根块泡茶（一天三次）或者两片500毫克的药片一天三次。对于酊类药品，遵循药商说明书。

寻求：保健食品店占有率高的品牌。有过敏症状的人可能会出现药草反应。患有自身免疫疾病或者肝病的女性不要服用。

4. 生姜

作用：缓解严重的恶心呕吐症状，晕动病（晕车，晕船，晕飞机等），孕期晨吐，以及化疗引发的恶心。

剂量：一粒或者两粒500毫克的姜粉胶囊，看需要每四小时一次。外科手术后禁止服用，因为姜具有延长血流时间的作用。

寻求：一平方英寸的去皮鲜姜含有500毫克的量。

5. 人参

作用：增强免疫系统，加快新陈代谢，改善思维、记忆力和注意力。还可以降低众多癌症风险，并帮助糖尿病患者控制血糖水平。

剂量：1至2克干燥根块粉末，一天一次，或者200毫克标准提取物，一次100毫克，一天两次。购买口碑好，保健食品店占有率高，产品中人参皂苷标准在4%以上的品牌。服用不要超过3个月。孕期或哺乳期不要服用。

寻求：人参，三七，也就是中国参和高丽参。

6. 番茄红素

作用：降低心脏病和癌症的风险。

剂量：5-15毫克。

寻求：番茄红素胶囊或者片剂。

食物来源：番茄，番茄制品，西瓜，红心葡萄柚和番石榴。

7. 辅酶Q-10

作用：辅助身体能量的生成和免疫系统。预防癌症，治疗充血性心力衰竭和原发性心肌症（心脏肌肉的炎症）。有限的几个证据表明它对偏头痛和几种肌无力病症，包括帕金森病和肌肉失调的治愈相关。

剂量：30-60毫克，在服用高剂量前看一下医生。

寻求：软胶囊，与片剂或者普通胶囊相比吸收的更好。

食物来源：鱼、鸡肉；蔬菜，水果和牛奶中含有少量。

8. 维他命D

作用：强健骨骼，预防骨质疏松症，还可以降低结肠癌、多发性硬化和风湿关节炎的风险。保护视力，抑制经前综合症。

剂量：年龄19岁至50岁，孕期以及哺乳期女性，200国际单位；51岁至70岁，400国际单位；70岁以上，600-800国际单位。

寻求：维他命D或者维他命D3。

食物来源：牛奶，果汁，豆奶和燕麦（只有强化麦片）；三文鱼，沙丁鱼和蛋黄。

9. 维他命E

作用：一种抗氧化剂。抵抗由于细胞老化带来的DNA损坏，还有助于预防心脏病、癌症、记忆力衰退和白内障，增强免疫力。

剂量：30国际单位。但400国际单位以下都是安全，有益的。

寻求：D-α生育酚（“天然”维他命E），比综合dl-α生育酚的效果更好。

食物来源：麦芽，红花油，多数坚果（杏仁，榛子，花生），和菠菜。

10. 维他命K

作用：帮助血液凝结，强健骨骼，控制心脏病发病率。

剂量：90微克。

寻求：维他命K，维他命K1，或者叶绿醌。

食物来源：绿叶菜。

11. 叶酸

作用：帮助细胞正常的生长，预防贫血和出生缺陷。降低心脏病、高血压、早产、记忆力衰退、老年痴呆症、抑郁症和癌症的风险。

剂量：400微克；孕妇，600微克；哺乳期，500微克。如果服用1000微克以上需要得到医生的允许。

寻求：叶酸。

食物来源：绿叶菜，橙汁，麦芽，熟干豆和强化谷物。

12. 维他命B6

作用：帮助分泌荷尔蒙和大脑化学物质。增强免疫力。降低记忆力衰退、心脏病，抑郁症和孕期晨吐的风险。

剂量：2毫克。

寻求：维他命B6或者盐酸吡哆醇。

食物来源：鸡肉，鱼，全瘦红肉，鳄梨，马铃薯，香蕉，全谷物，熟干豆，坚果和种籽。

13. 维他命B12

作用：有助于预防心脏病、记忆力衰退、贫血和抑郁症，维护神经与大脑的功能。

剂量：2.4微克；孕期，2.6微克；哺乳期，2.8微克。

寻求：维他命B12，氰钴维他命或者钴胺素

食物来源：全瘦红肉，家禽，贝类，鸡蛋和牛

14. 钙

作用：降低骨质疏松、高血压和结肠癌的风险，帮助血液凝结、肌肉收缩和神经传输。缓解经前综合征的症状，帮助瘦身。钙是一种需要单独服用的补充剂。

剂量：年龄19岁至50岁，孕期以及哺乳期女性，1000毫克；50岁以上，1200毫克。

寻求：多数钙都可以很好的吸收。贝壳、骨粉、白云石中的“天然”钙可能含铅，请不要服用。

食物来源：低脂牛奶产品，果汁和豆奶（只能是强化豆奶），沙丁鱼，豆腐，绿叶菜和干豆。

15. 铬

作用：控制血糖水平，帮助降低胰岛素抵抗人群的血糖水平

剂量：年龄19岁至50岁，250微克；孕期，30微克；哺乳期，45微克；50岁以上，20微克。

寻求：烟酸铬，富铬酵母或者吡啶甲酸铬，这三种氯化铬的吸收更好。

食物来源：全谷物，麦芽，橙汁，鸡肉和牡蛎。

16. 铜

作用：帮助神经传输，红细胞的构成；维护骨骼，大脑，心脏和免疫功能。控制血糖，预防出生缺陷。

剂量：2毫克。

寻求：葡萄糖酸铜或者硫酸铜。

食物来源：贝类，动物内脏，谷物，坚果，种子，大豆和绿叶菜。

17. 铁

作用：预防疲劳，提高运动能力，增强免疫力，维持机敏性和记忆力。

剂量：年龄19岁至50岁，18毫克；孕期，27毫克；绝经期，8毫克以下。

寻求：富马亚酸铁和硫酸亚铁的吸收性最好。

食物来源：全瘦红肉，鱼，家禽，熟干豆，杏脯，绿叶菜，葡萄干，全谷物和加强燕麦。

18. 镁

作用：帮助肌肉收缩，神经传输，血压调节，免疫功能和骨生成。降低心脏病和糖尿病的风险。帮助控制高血压，头痛和孕期子痫。也需要单独服用。

剂量：400毫克。

寻求：氧化镁，碳酸镁或者氢氧化镁。

食物来源：低脂奶，花生，鳄梨，香蕉，麦芽，全谷物，熟干豆，绿叶菜和牡蛎。

19. Omega-3脂肪酸

作用：降低心脏病，记忆力衰退，骨质流失和骨质疏松症的风险。缓解风湿性关节炎的症状。改善心情。必须单独服用，不可随多种维他命剂服用。

剂量：1克。患有甘油三酯的女性在遵医嘱的情况下2-4克。

寻求：Omega-3脂肪酸生成的EPA和DHA的混合物（十二碳五烯酸和二十二碳六烯酸）。最佳来源：鱼油补充剂。

食物来源：鱼，核桃和亚麻仁。

20. 硒

作用：一种抗氧化剂，可以降低心脏病，风湿性关节炎和某些癌症的风险。

剂量：55微克；孕期，60微克；哺乳期，70微克。超过400微克可能会引发中毒。

寻求：硒代蛋氨酸和富硒酵母。

食物来源：全谷物，坚果，海产品和瘦肉。

21. 锌

作用：加快愈合，增强免疫力，预防妊娠并发症，帮助维持骨骼强壮、味觉和嗅觉正常。

剂量：8毫克；孕期，11毫克；哺乳期，12毫克。每天摄入量限制在40毫克以内。

寻求：葡萄糖酸锌，吡啶甲酸锌，氧化锌或者硫酸锌。

食物来源：牡蛎，全瘦红肉，火鸡，坚果，熟干豆，麦芽和全谷物。

补充剂要点1，2，3

你是否认为服用补充剂很复杂呢？真没必要如此。按照这些简单的指南，你可以确信自己获得了所需的全部营养。

服用适中的多重维他命和矿物质基本可以提供100%每日营养摄入所需的营养素。

如果你每天没有摄入至少3份富含钙的食品（比如脱脂奶和酸奶）和大量富含镁的全谷物、麦芽、豆制品和蔬菜，那么需要额外补充钙和镁。（如果你的饮食中鱼很少，可能还需要补充Omega-3脂肪酸）。

 除了这些基本营养素以外，你可能还需要量身定制一些个人所需的，比如对抗更年期的黑升麻，或者葡萄糖胺来治疗关节炎。