久坐星人的你，是不是也把漂亮的翘臀坐扁了？在这个看颜又看线的时代，为了迎接即将到来的热裤季，你的臀部也该露出迷人微笑了。

那么，究竟什么才是微笑线呢？

其实很简单，当你的臀部圆润上翘，大腿根部紧实，在臀部与大腿连接处的这条线，就会形成如嘴角上扬般的弧线——微笑线。有了微笑线，就能凸显身体的S形曲线，拉长腿部线条，穿什么裤子都好看，绝对是从背影就可以秒杀一切的性感利器。说到美臀，你以为维密超模的美好翘臀都是天生的吗？

美好的臀部当然不是天生的

大量有规律的塑形运动，才是她们臀部紧致、肌肉上提的不变法宝。

持续运动臀部紧致

秘密天使中的佼佼者Candice Swanepoel，就是既有人鱼线又有美臀线的杰出代表哦。

家族遗传也没什么

还有红遍全球的kendall jenner，拥有卡戴珊家族的大臀遗传，若不能坚持做运动保持肌肉紧绷，臀部下垂的几率和程度会比其他人还要严重，不过看她在INS上晒出的健身自拍，虽然光线有点暗，但是美丽的臀部依然吸引了所有人的目光。

深蹲公主

提到翘臀，自然还少不了拥有世界最翘臀称号的Jen Selter，如果你在网上搜索她的照片，不难发现很多她深蹲的照片，难怪有国外网站都称她为squat princess（深蹲公主）。

初阶课程

“不深蹲、无翘臀”，这句励志口号告诉我们，其实一些基础的小动作，就可以帮你拥有蜜桃臀、微笑线。你不需要任何运动基础，而且随时随地都可以做起来。这些动作不仅能紧实臀部，打造完美臀线，对于长时间伏案工作的白领一族，还能起到促进血液循环的作用，对整个身体的淋巴循环都有好处。

动作一：后抬腿

后抬腿

双脚并拢站直，双腿交替向后抬起，尽量抬到最高，同时体会臀部收紧的感觉。

动作二：弓步下蹲

弓步下蹲

双脚前后劈开，约距离半米，向下蹲，直到前后腿呈90度，做完一条腿后，双腿交换位置。

动作三：深蹲

深蹲

双脚打开与肩同宽，双手放在胸前，深蹲至大腿与地面呈水平状，注意重心尽量向后，膝盖不要超过脚尖，避免受伤。

进阶课程

进阶版运动，并没有倒立那种高难度动作，只需要你准备一个瑜伽垫，找到稍大一点的空间，就可以轻松完成。你可以在午休时间找个没人的会议室练1组，晚上睡前在家练2组。这些动作更注重臀部肌肉的训练，能锻炼到大腿部分，更有利于提升臀线，让臀部更圆润。坚持3个月，你也可以拥有蜜桃臀与大长腿的傲人背影哦。

动作一：拱桥

拱桥

曲腿平躺，双手放身体两侧。用力把髋部向上顶，直到身体呈一条直线，同时收紧臀部，保持3秒钟再放下。

动作二：上提腿

上提腿

曲腿平躺，右腿竖直上抬，与地面垂直，左腿做拱桥状，然后双腿交替。

动作三：跪地后抬腿

跪地后抬腿

双手撑地，双膝跪地，单腿向后上方用力抬，举到最高位置停顿3秒，再放下，换另一条腿。

好了，看完了上面的视频动作，再让健身达人Fiona跟我们说说她的健身经吧。

Q：训练时，针对不同臀形问题（下垂和扁平），该如何练习？

A：臀部下垂的女性可以先做一些减脂的运动，结合跑步等运动，增加腿部力量，从而让你的臀部变得更紧实、紧俏。臀形扁平的女性可以先做比较孤立的运动，比如臀部的上臀和下臀，刚刚我推荐的六组动作，也都是孤立形的训练方式，能够达到更集中的运动效果。

Q：你认为运动时的难点在什么地方？

A：有些女性可能会觉得在练习臀部的时候，大腿也练粗了。对于这一点，我建议她们在练习臀部之前，先做一组臀部激活运动，找到臀部发力点，就会得到一个很好地训练结果。

Q：你会配合饮食一起练习吗？

A：我会尽量少吃、不吃油炸和单糖的食物，多吃高蛋白食物。我很喜欢将藜麦加在沙拉里面，再搭配牛油果、鸡蛋、菠菜混合在一起吃，对于运动后的肌肉恢复有很大帮助。

Q：配合美臀运动的加分妙招快拿出来跟我们分享下吧？

A：那就是在辛苦做运动后，别忘了利用美容产品，帮你的美臀工程提速。臀部下方很容易血液循环不良，产生黯沉。想有漂亮的微笑线，洗澡时千万别忽略这个死角，以磨砂膏认真按摩，既能加速循环，让臀部更加滑嫩亮白，又能让后续护肤品加倍吸收。接下来，使用有紧致塑形效果的瘦身精华或身体按摩油，由膝盖后侧向上至整个臀部，来回涂抹按摩，可以帮助局部燃烧脂肪、排除水分，其中的紧致成分更让臀部变得有弹性。还有一个让臀线up up的小秘诀，就是把丰胸产品混合身体乳霜涂抹，提升紧致的效果更赞哦。