多吃果蔬防住肠癌 到底如何吃最健康？

　　为此，大家应增加果蔬的摄入，尤其是富含膳食纤维的果蔬。中国营养学会制订的《中国居民膳食指南》明确指出，要多吃蔬菜水果和薯类，建议成年人每天应该吃300~500克蔬菜，200~400克的水果，其中深色的蔬菜和水果要占到一半以上。蔬菜和水果各有优势，不能相互替代，从营养学上来讲，蔬菜比水果的重要性更大。

　　另外，我们建议大家在控制食物总量的前提下，每天摄入的食物品种越多越好。在保障“顿顿有蔬菜、天天有水果”的同时，注意多种颜色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”。这里说的彩虹食物就是指我们最好什么颜色的果蔬都能够摄入一些，因为不同的蔬菜和水果所含的化学成分不尽相同、所含的营养价值也不同，最好把蔬菜和水果平均分摊到各餐之中或者餐与餐之间，比如上午和下午分别都吃一点。每天要吃掉相当于你两个拳头大小的水果和三个拳头大小的蔬菜。

　　水果打成汁破坏营养

　　需要重视的是，不少人喜欢将水果打成汁喝，实际上并不好。因为我们吃蔬菜和水果就是为充分摄入它们的矿物质、维生素、膳食纤维。在打汁的过程中很多维生素，尤其是维生素C会快速氧化，花青素也会被破坏掉，一些膳食纤维也可能流失了。2011年美国《临床营养学杂志》刊登的一个实验表明，新鲜蔬菜和水果里含有的维生素C能够被人体自身充分吸收，这比单补充维生素C的效果要好很多，吸收效果要高出5倍左右。因此，如果牙齿没问题、咀嚼功能正常，还是不要将蔬果打成汁喝。

　　最后，家人的饮食习惯会互相影响，家长应帮助孩子从小就养成多吃蔬果的膳食习惯。妈妈从怀孕起就应该保证食物摄取的多样化。多吃各种蔬菜水果，让孩子在妈妈肚子里时就能通过胎盘补益；孩子出生后，在6个月开始加辅食时，就可以加一些果泥、蔬菜；等宝宝有一定咀嚼功能时，要加一些蔬菜和水果让他练习磨牙；孩子再大一些时，如果他不爱吃蔬果，就可以做成馅，换一些烹饪方式尽量让孩子多吃。儿童时期培养起的饮食口味和膳食习惯，会让孩子受益终生。▲

　　（本讲座由尹若雪整理）

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