营养专家支招“办公族”怎样吃好三餐
有关白领三餐的问题,相信很多朋友也有同样的困惑。太忙没时间做饭,那么办公族如何吃好三餐呢?
Q1 有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入?
A 一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。对没有特殊病症的人来说,蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质,一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物,但并不能完全不吃。研究发现,如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡,比如早上很少,晚上很多,那么蛋白质的利用效率就会下降,身体的肌肉容易变少。肌肉变少导致代谢率下降,那么吃同样多的东西时,人更容易肥胖。
Q2 在外解决午餐,这种情况下怎么能做到保证健康?
A 吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡,而中餐馆虽然有很多油腻的菜,但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜,还有清炒和炖煮的蔬菜,相对而言,比较容易获得营养平衡的食物。几个人一起点菜,多点几样,大家一起分食,就能做到食物多样化,口味上也比较丰富。
Q3 如何让盖浇饭、面条、米粉等快餐变得健康?
A 盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭,加点肉蛋,但蔬菜严重不足,而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中,无法控油控盐。面条也一样,大团的面条,加上大碗的咸汤,除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜,食物多样化情况很差。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量,增加B族维生素的获取来源。因此,女性可以考虑两个人分食一份主食,减少一半的白米饭或面条,而用一杯酸奶来替代,增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量,再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果,增加维生素C,饭后再加点坚果等来增加维生素E和矿物质的供应。
Q4 您建议大家都做“带饭族”吗?
A 带饭是自己选材、自己烹调,可以吃得很舒服,只是准备起来略麻烦一些。特别是天气酷热的夏天,在食品安全上也要用心。一个简单的方法,叫做“部分带饭”,即自己携带洗干净的果蔬以及水果干、坚果、酸奶、牛奶等食物来配合单调蔬果不足的午餐。这些东西相对来说携带比较方便。
Q5 “早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”这句话对吗?怎么定义“好”、“饱”、“少”?
A 这句话是对的,但定义很重要。早上吃好,意思是质量要高,但不油腻,也不可能吃得捧着肚子。质量高体现在食物营养平衡上:不仅有主食,还要有至少两种蛋白质食物,以及至少一种蔬菜和水果。午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,不意味着让自己饿着,而是热量低一点,油少点,晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对,所谓“一荤配三蔬”。
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